el hierro en las comidas

El hierro del organismo representa en total alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos. De esta forma ayuda al cuerpo a transportar oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos, células rojas y huesos. Durante la niñez, la adolescencia y el embarazo, son los momentos de mayor necesidad de hierro. La deficiencia de hierro se produce cuando hay un aporte insuficiente del mismo en la alimentación, por que no alcanza a cubrir las necesidades metabólicas del mismo y se agotan sus depósitos o cuando ocurre una pérdida importante del mismo en forma aguda, como son las hemorragias o crónicas, como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer.

El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:

1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)

2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)

3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el “no heme” presente el los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta. Y el hierro “heme” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal. La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres promedia el 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro. La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal. En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.

Alimentos ricos en hierro

Alimento Porción Hierro (mg.)

Pan y Cereales

Cereal total 1/2 taza 12.1

All Bran 1/2 taza 2.9

Germen de trigo 1 taza 3,1

Pan 100 gr. 2,1

Arroz integral 100 gr. 2,6

Carnes, aves y pescados *

Hígado cocido 100 gr. 8,8

Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8

Pavo 100 gr. 1,8

Huevo entero 1 unidad 1,3

Legumbres

Arvejas, porotos,

Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3 a 4

Frutas secas 1/4 taza chica 2,3

* hierro “heme”

Recomendaciones:

Para hacer una dieta rica en hierro. Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor. Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo. Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras. Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.

Los 10 alimentos con más hierro.

La falta de hierro es la causante de la anemia, una de las enfermedades más comunes hoy en día, sobre todo entre las mujeres. Si padeces esta enfermedad significa que debes aumentar la cantidad de hierro de tu organismo así que aquí te presento los 10 alimentos con más hierro así como una guía de consumo para que superes la anemia en este 2010!

Los 10 alimentos con más hierro son:

1. HÍGADO: de pollo, de ternera, de cerdo…así como patés elaborados con hígado contienen altas cantidades de hierro. Contienen de 5 a 10 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

2. CARNES ROJAS: sobre todo de cerdo, de ternera y de pavo. Contienen de 4 (codorniz) a 20 gramos (pichón) de hierro por cada 100 gramos.

3. LEGUMBRES: especialmente lentejas, garbanzos, habas, soja…eso sí, el hierro que contienen no es asumible por nuestro organismo tan fácilmente como lo es el de la carne, así que lo mejor es que combines alimentos para una mejor absorción de estos nutrientes por parte de nuestro cuerpo; AQUÍtienes un post que te ayudará con las combinaciones.

4. CEREALES: especialmente los cereales integrales, que son muy ricos en hierro como el arroz, el trigo, la avena, la cebada…y tambien los “cereales creados” para el desayuno y enriquecidos con hierro, una buena forma de hacer comer a los niños, por cierto, muchos de los nutrientes esenciales cada mañana. Media taza de cerales enriquecidos con hierro contienen una media de 12 gramos.

5. CHOCOLATE: por sí mismo es rico en hierro, pero además cuando va acompañado de avellanas o almedras e incluso de arroz inflado su cantidad de este nutriente aumenta.

6. HUEVOS: Es un alimento que se caracteriza por su importante aporte de hierro ya que en uno solo ya hay contenidos gramo y medio de hierro.

7. FRUTOS DESHIDRATADOS: como ciruelas, dátiles, uvas pasas albaricoques…

8. FRUTOS SECOS: en almendras, avellanas,  pistachos…Un cuarto de taza contiene 2,5 gramos de hierro.

9. PATATAS: si las cocinamos al horno las patatas son fuentes importantes de hierro (porque ya sabes que el valor nutricional de los alimentos cambia dependiendo de su forma de preparación.

10. MARISCOS: calamares, mejillones, almejas, langostinos…

Bien, tras este repaso a los alimentos más ricos en hierro te explicaré por qué ante la anemia debemos reforzar nuestro organismo con este mineral para superar esta enfermedad.

Resulta que la anemia es un trastorno de la sangre caracterizado porque los glóbulos rojos son más pequeños de lo normal. La función principal de los glóbulos rojos es transportar el oxígeno desde los pulmones a las células y para realizar este transporte los glóbulos rojos cuentan con la hemoglobina.

La hemoglobina está formada en gran parte por hierro, pero si padecemos un déficit de este nutrientes entonces nuestra hemoglobina está baja y los glóbulos rojos no son capaces de transportar el oxígeno de forma eficaz.

Las necesidades de hierro son diferentes en las distintas edades:

1. Bebés menores de un año: la mamá no puede estar anémica si le da el pecho a su bebé ya que es malo para su salud y para la de su bebé que debe adquirir hierro en sus tomas por lo que la mamá debe tener unas buena sreservas de hierro. Si sigue las recomendaciones médicas antes, durante y después del embarazo no tendrá déficit de hierro.

2. Niños de entre 1 año y 10 años: entre 10 y 15 miligramos al día.

3. Adolescencia: las necesidades varían pero se sitúan en una media de 15 miligramos al día pero aumentan en el caso de las mujeres, sobre todo a partir de la llegada del periodo ya que se producen importantes pérdidas.

4. Las mujeres gestantes: tienen una media de aumento de este nutriente en 30 miligramos, normalmente suplido por complementos nutricionales recetados por su médico.

5. Durante la menopausia: las necesidades bajan a 10 o 15 gramos diarios.

6. Durante la vejez: el hierro es más difícil de adquirir mediante la alimentación dado que a los ancianos les cuesta más masticar las carnes que son las que más hierro tienen así que suele suplirse con complementos nutritivos.

Y sólo para concluir una última observación; la cantidad media de hierro semanal se calcula entre los 100 y los 120 gramos de hierro, siendo mejor absorbido por nuestro organismo, sobre todo en el caso de los vegetales, si lo mezclamos con vitamina C (cítricos, pimiento…).

Y tu? Tomas todo el hierro que necesitas o padeces o has padecido anemia alguna vez?

fuente:aprender y comer

Los niños en la cocina

En nuestro Especial Alimentación Infantil en Bebés y más ya explicábamos lo importantes que son las comidas en familia para que los niños desarrollen buenos hábitos de nutrición y además, fomentar la buena comunicación. Sin embargo, la comida es algo más que comer, y en todo el proceso podemos y deberíamos, incorporar a los niños a la cocina.

Las ventajas de la colaboración de los niños en el proceso de la cocina son muchas. Nos van a permitir conocerlos mejor y que ellos también nos conozcan, trabajando en equipo, distribuyendo tareas y ayudándonos los unos a los otros.

Además, la cocina es, como explicamos también en otras ocasiones, un gran laboratorio de aprendizaje donde matemáticas, ciencias naturales y hasta historia y geografía tienen su lugar.

Educar a nuestros hijos es un proceso complejo que podríamos resumir como la forma de preparar a nuestros hijos para vivir como adultos independientes y felices, capaces de desarrollar su potencial y relacionarse sanamente en la sociedad. Y, en esto, también la cocina nos ofrece infinitas posibilidades de socialización, aprendizaje de tareas básicas, de higiene, nutrición y relaciones humanas.

Por último, debo también destacar que la cocina y todo en lo que los niños pueden colaborar en ella va a mejorar sus habilidades cognitivas, de comunicación y además, la psicomotricidad fina con la utilización de materiales y objetos de todo tipo.

Veamos ahora las tareas relacionadas con la cocina en la que los niños van a poder colaborarcon los adultos.

Colaborar en la compra

Colaborar y acompañarnos a la compra es una de las actividades que forman parte del proceso de la cocina.

Cuando son bebés la compra puede resultar muy aburrida para ellos, sobre todo si van en su carrito y pasamos demasiado tiempo para su paciencia y necesidades en el super. Pero a partir de los dos o tres añitos, dependiendo del niño, si puede ser un rato de actividad familiar agradable si la planificamos bien y sobre todo, si acudimos a tiendas del barrio donde ir enseñándole los diferentes alimentos. Me acuerdo lo que le gustaba a mi hijo la frutería o la pescadería y lo mucho que pudo aprender alli.

Luego, cuando ya se cansan menos y entienden mejor los conceptos, podemos ir mostrándole los diferentes alimentos, hablando de ellos, eligiendo juntos el menú que haremos con lo que vayamos comprando e incluso, ir explicando cosas como la fecha de caducidad o la elección de alimentos saludables dentro de una dieta balanceada.

Como siempre, con los niños, sin prisas ni regaños, descubiéndoles que el mundo es un lugar lleno de posibilidades en las que vamos a acompañarles.

Colaborar en la preparación de los alimentos

La cocina puede ser muy divertida si los niños nos ayudan a preparar los alimentos. Hay muchos materiales que tocar, masas, polvos, líquidos, además de muchos colores, sabores y texturas diferentes. Los niños pueden aprender mucho, ejercitarse y divertirse en ella.

Pueden ayudarnos con tareas sencillas, al principio, solo acercarnos algo o darle a un botón con nuestra supervisión, pero poco a poco batir un huevo, revolver una mezcla o amasar van a estar dentro de sus capacidades.

Por supuesto, debemos asegurar la cocina para que no sea peligrosa para ellos, no dejando cazuelas ni objetos calientes ni cortantes cerca de ellos y evitando que puedan tocarlos tirarlos. Pero tampoco hay que obsesionarse con tenerlo todo limpio y recogido mientras nos ayudan, hay que ser flexibles y disfrutar del proceso. Y, por supuesto, nunca regañarles si no hacen bien las cosas a la primera, pero si estar atentos para evitar y señalar los comportamientos que puedan ser peligrosos.

Lo ideal es pedirles ayuda con platos fáciles: un helado, una ensalada, unos aperitivos, poner unas lonchas de queso en un plato o decorar la fruta ya cortada poniéndola bonita en la fuente de servir. Si hacemos pizza casera, una tarta o unos bocadillos seguro que van a disfrutar mucho ayudando y si, además, tenemos un poco de maña para hacer decoraciones con forma de caritas o animalitos, más todavía.

Poner y quitar la mesa

Si vamos a comer todos juntos y no vamos con prisas es el momento de ir incorporando al niño, a partir de los tres años, cuando tienen la habilidad necesaria, a las tareas de poner y quitar la mesa. Antes, quizá podrán también llevar las servilletas o vasos de plástico, pero no sería adecuado pedirles más de lo que son capaces.

Sin embargo, si es importante tener en cuenta que los niños no son incapaces y que hay muchas cosas que pueden hacer, sin presionar ni regañar, primero como un juego y poco a poco, como una labor más que hacemos en familia, para, más adelante, que puedan asumir directamente que el hogar es un proyecto común en el que todos colaboramos en las tareas que podemos hacer.

Es importante, cuando vamos a poner la mesa o quitarla, pedirles cosas concretas y explicarles la forma de hacerlo, sin enfadarnos si se les cae algo o si, en ese momento, están cansados y necesitan jugar después de haber estado sentamos mucho rato. Es un proceso paulatino pero también podemos hacerlo divertido y agradable si nosotros nos lo tomamos de ese modo, siempre recordando que las actividades deben ser apropiadas para la edad y la capacidad del niño.

En Bebés y más | La importancia de comer en familia, Prevenir la obesidad desde la familia, Diez consejos para dar una buena nutrición a los niños pese a la crisis

fuente:bebes y mas

Petrona Carrizo de Gandulfo

Petrona Carrizo de Gandulfo (o Doña Petrona) (Santiago del Estero, Argentina, 29 de junio de 1896 - Olivos, Buenos Aires, Argentina,6 de febrero de 1992) fue una ecónoma argentina muy famosa. Fue pariente del músico, compositor, coreógrafo y escritor santiagueño Oscar Segundo Carrizo. En 1912 se instaló en Buenos Aires, donde conoció a su esposo Gandulfo.¹

Teniendo como referente a Juana Manuela Gorriti, Doña Petrona promovió el arte culinario por diversos medios de comunicación; a través de clases, libros, revistas, radio y televisión. Comenzó a ser conocida cuando fue contratada a principios de la década de 1940 para promocionar el uso de las entonces "modernas" cocinas a gas. Desde este rol apareció la necesidad de generar recetas con muchos detalles pensados para utilizar y aprovechar mejor este tipo de cocina, y pronto desarrolló sus propias recetas.

Su obra "El libro de Doña Petrona", una enciclopedia de recetas y de sugerencias sobre cocina, se vendió en múltiples ediciones.
Después de 60 años de publicado, aún hoy siguen apareciendo nuevas ediciones, que superan el centenar. Esta obra enciclopédica, con más de 600 páginas, incluía no solo recetas de cocina y secretos culinarios, sino también consejos para la mujer moderna que incluían organización del hogar, y de las tareas de mantenimiento, e incluso una sección para la mujer que trabaja y cuida de su hogar.

Publicó también "Las Recetas Económicas de Doña Petrona" (respondiendo a la problemática de su público acerca de incluir ingredientes baratos), "Coma Bien y Adelgace" (en coautoría con el doctor Alberto Cormillot, médico argentino especializado en nutrición y obesidad) y"El Placer de Comer y Adelgazar"

Muchas de sus recetas se mantienen vigentes incluso después de los grandes cambios ocurridos en la sociedad a través de estos 60 años, y brindó sus valiosos consejos desde los medios de comunicación por más de cuatro décadas.

Debuta en TV en 1952, siendo maestra gastronómica de varias generaciones de argentinas, y en 1960 se incorpora al programa de TV "Buenas tardes, Mucho Gusto".  Su modo de enseñar coloquial y campechano, junto a su inseparable asistente "Juanita", conquistó a la audiencia y varias generaciones de argentinos que aprendieron así a preparar sus empanadas, locros, pucheros, guisos, canelones ypastas en general, tartas, alfajores, budines y postres, etc.

Falleció a los 95 años el 6 de febrero de 1992 en el barrio de Olivos.

Fue la decana de la enseñanza de cocina por televisión y sus sucesoras fueron Marta Baines, Emy de Molina, María Adela Baldi, Chichita de Erquiaga, Chola Ferrer, Blanca Cotta,Choly Berreteaga y Narda Lepes, entre otras.

fuente:wikipedia

PAPA A LA HUANCAINA

Uno de nuestros platos más emblemáticos es la papa a la huancaína. De solo contemplarla, siempre querremos probarla. Su aspecto suave, cremoso y amarillo, cubriendo generosamente las papas sancochadas y las lechugas con que suele acompañarse, ¡es como para no resistirse!

A este potaje, que hace honor a las bondades de la gastronomía del centro del Perú, se le adorna con una aceituna de botija, que en el paladar ejerce ese justo y sabio contraste que sella con broche de oro ese cúmulo de sabores tan exquisitos.

El origen de este plato es relativamente moderno, pero da fe igualmente del ingenio y sabiduría de los cocineros y cocineras quienes tenían que llevar alimento a los miles de operarios que abrían caminos y trochas para construir el inmenso andamiaje de lo que sería el ferrocarril central del Perú, una obra de ingeniería para su época y hasta no hace mucho, el tren más alto del mundo.

Según cuenta la tradición, una de las señoras que iba a preparar alimentos para los obreros, preparó un día una sabrosa crema hecha a base de rocoto molido, queso y leche, y que rociaba sobre unas papas sancochadas perfectas.

Ese platillo fue la envidia de todos y se hizo casi inmediatamente muypopular, tanto, que una vez terminada la colosal obra, este se siguió preparando y transformándose hasta la versión que conocemos hoy en día, que ha sustituido el rocoto por el ají amarillo y que se ha enriquecido con la introducción de la galleta y el aceite, y el uso de utensilios modernos como la licuadora.

Aunque hoy en día la papa a la huancaína es reconocida como una entrada, su sabor tan especial y cautivante la pueden convertir fácilmente en un plato principal. La textura y cuerpo de la crema, incluso sale de sus fronteras y es usada como sabroso complemento de muchos otros platos, como los anticuchos o el arroz con pollo, y hasta del pollo a la brasa, con los que se realza el sabor.

Sin duda este potaje es un imperdible de nuestra gastronomía, tanimperdible que hasta en los mejores restaurantes y bares de Perú la sirven acompañada de yucas fritas como piqueo. ¡Una gran delicia!

Ingredientes

galletas de soda

1 lata leche evaporada 

ají amarillo frescos 
2 dientes de ajo pelados 
400 g de queso fresco 
½ taza de aceite vegetal 
2 huevos cocidos 
4 aceitunas de botija 
1 k de papa amarilla (o blanca) 
Lechuga 
Sal

Preparación

Sacar pepas al ají, lavarlos muy bien que no quede ningún pepita del aji amarillo.

Sancochar las papas. Luego de pelar y partir las papas en mitades, las colocamos en una fuente sobre algunas hojas de lechuga. Además, debemos moler en una licuadora el queso fresco y los ajíes.y las galletas de soda trituradas.

De esta manera obtendremos una pasta suave. Por otro lado, en una sartén con aceite caliente agregar la pasta de queso. Mover constantemente y cocinar a fuego lento.

Finalmente, cubrimos las papas con la salsa y decoramos el plato con choclos sancochados, aceitunas y salsa de cebolla, que es preparada cortando las cebollas en rodajas y sazonándola con limón, sal y ají.

Zabaglione de Chocolate.

Gran chef  Nick Stellino, nos presenta

un tradicional postre italiano


1 taza de vino Marsala, dividido
1/4 taza azucar
2 tazas de fresas frescas, rebanadas
1/2 cup crema para batir
120 grs de chocolate semi-dulce
8 yemas de huevos
8 cdas azucar
Decoración Opcional: 

Crema batida y chocolate rayado encima 

Procedimiento:

En un recipiente mezclar 1/2 de vino Marsala y 1/4 de taza de azucar. Agregar las fresas y mezclar bien. Dejar marinar por lo menos media hora. En una pequeña cazuela mezclar la crema y el chocolate a fuego bajo. Retirar del fuego y conservar caliente.

Batir a baño maria, pero sin que la parte superior toque el agua, las yemas y las 8 cdas de azucar por 3-5 minutos. Hay que tener mucho cuidado de no sobrecocinar la mezcla o tendremos huevos revueltos dulces. Quitar del fuego y agregar el vino Marsala sobrante. Regresar la mezcla al fuego y continuar batiendo hasta que la mezcla casi doble su tamaño, entre 3 y 5 minutos. Retirar la cazuela del fuego. Agregar a la mezcla de huevos el chocolate derretido sin dejar de batir.

Repartir las fresas marinadas entre 6-8 copas, poner encima el zabaglione de chocolate y decorar con la crema batida adicional y el chocolate rallado.

Tip de presentación elegante:

Nick Stellino recomienda servir en copas de martini y poner encima una fresa entera.